«Как постелешь, так и выспишься». Белгородский врач-сомнолог – о правилах здорового сна
Известно, что сон занимает треть всей нашей жизни, без него мы не сможем прожить и недели. Именно ночью наш организм восстанавливается, вырабатывает жизненно важные гормоны и усваивает новую информацию. Но что требуется нашему организму для полноценного, здорового сна? Поговорили об этом со специалистом.
Сегодня, 17 марта, во всём мире празднуют День сна. Какие есть заболевания, связанные со сном, как понять, сколько нужно спать, откуда берутся сновидения и что такое «гигиена сна и спальни»? На эти и другие вопросы ответила врач-сомнолог белгородской неврологической клиники Юлия Валуйская.
– Что такое сон для нашего организма?
– Сон – это генетически заложенная функция, автономный процесс, без которого человек не может жить. Без воды можно прожить около двух недель, без еды – месяц, а без сна не прожить и недели. Был единственный случай, когда человек прожил 11 суток без сна – это рекорд Гиннеса.
Сон – важная функция организма, во время которой восстанавливаются когнитивные процессы: память, навыки, внимание, запоминание. Во время сна наш мозг не спит, но он в течение бодрствования выполняет одни функции, а в течение сна совершенно другие.
Сон длится циклами, и у каждого цикла есть своя стадия: поверхностный сон, глубокий сон и REM-сон. В стадии глубокого сна происходит выработка важных гормонов, которые отвечают за чувство аппетита, сытость, выработка соматотропного гормона, отвечающего за рост и жиросжигание, и тестостерона. Первые 3-4 часа сна преобладает глубокий сон, когда всё направлено на восстановительные функции. А ближе к утру, в фазу сновидений – REM-сна – происходит усвоение навыков, полученных за день, формируется долговременная память.
– Какие бывают заболевания, связанные со сном?
– В основном люди страдают от четырёх наиболее популярных заболеваний. В свою очередь они делятся на хронические и острые заболевания. Считается, что нарушенный сон, длящийся более трёх месяцев, – это хроническая версия болезни.
Синдром апноэ сна. Это задержки дыхания во сне – от 10 секунд до 2 минут – которые проявляются храпом. Сам спящий не слышит этот храп, но может просыпаться от чувства нехватки воздуха. И таких задержек – до 600 за ночь. Иногда подключаются движения конечностей. Мозг реагирует на падение кислорода в крови, даёт сигнал включить дополнительные мышцы и проснуться, чтобы человек сделал активный вдох. Из-за этого он пробуждается и находится в поверхностном сне. А если какая-то стадия сна прерывается, то нарушаются важные процессы в организме. Это может привести к проблемам с сердечно-сосудистой деятельностью или имитации заболевания мочевыводящей системы. Много симптомов, по которым человек может пойти к различным докторам, а окажется, что причина – это апноэ.
Бессонница. Она может быть первичной и вторичной. Первичная – это самостоятельное заболевание, а вторичная – это симптом.
В 70% случаев бессонница является самостоятельным заболеванием на фоне неправильного поведения в отношении сна. Например, у человека возникает бессонница на фоне стресса, сложно уснуть. Он думает, что если будет продолжать лежать в постели, пытаться заснуть, то это правильно. Но буквально 10-15 таких неудачных попыток, и мозг формирует рефлекс: кровать = бессонница. Если это состояние вовремя не пресечь, то дальше процесс станет хроническим.
Также человек может чувствовать сонливость в течение всего дня. При любом удобном моменте он засыпает, даже во время еды или разговора. Но при этом ночью сон поверхностный, будто человек не спит и всё слышит. К этому может добавиться храп и задержки дыхания. В такой момент бессонница является симптомом заболевания.
Дефицитарное состояние. Проблемы со сном могут привести к недостатку витамина D, железа, ферритина. Происходит нехватка микроэлементов и витаминов в организме, потому что он не вырабатывает их в течение ночи.
Синдром беспокойных ног. В течение ночи и во время сна у человека появляются неприятные, трудноописуемые ощущения в ногах. Человеку хочется двигаться, чтобы облегчить боль. И, как правило, это проходит с 2 до 4 часов ночи, что нарушает сон человека.
– Что лечит врач-сомнолог?
– Врач-сомнолог лечит состояния нарушенного сна. Есть определённые критерии бессонницы, по которым я понимаю, что нужно лечение. Это:
По всем этим критериям я понимаю, что у человека есть бессонница. И здесь нужно определиться: это острое состояние или хроническое. Острое обычно до трёх месяцев, хроническое – от трёх месяцев и более.
Также человек в течение недели заполняет дневник сна. Мы высчитываем среднее значение и выявляем эффективность.
– Как человеку понять, сколько он должен спать?
– Четыре часа сна достаточно, чтобы восстановить физические способности. Ещё два часа позволяют восстановить когнитивные функции. Существуют люди короткоспящие, которым хватает 5-6 часов сна в день. Есть люди долгоспящие, которым нужно 10-12 часов, чтобы выспаться. Это всё нормы, и они у всех разные. Большинство людей среднеспящие, для которых нормой являются 7-9 часов, чтобы чувствовать себя бодрыми в течение дня.
Чтобы понять сколько часов нужно спать именно вам, нужно проверить это опытным путём. Эксперимент должен начинаться с 6 часов сна, а потом давать себе ещё 30 минут, если чувствуете усталость. При этом у вас не должно быть недосыпа или пересыпа. Например, одну ночь поспал 6 часов, и если в течение 15-20 минут после пробуждения человек ощущает бодрость, и ему не нужно стимулировать себя кофеиносодержащими напитками, в течение дня человек не испытывает сильной сонливости и проживает свой день и, ложась спать, засыпает очень быстро – в течение 15-20 минут – значит, это время, которое необходимо для сна. При этом, если вы ощущаете бодрость после сна, но в течение дня есть сонливость, то следующую ночь можно попробовать поспать подольше.
Важен хронотип человека. Люди бывают жаворонками, совами и голубями. Проводились исследования: людей помещали в одинаковые условия без естественного света, и они в течение месяца проживали в этих условиях. И их биологические ритмы проявили себя в течение эксперимента. Жаворонки раньше пробуждались чем те, кто относят к совам. У них не было часов и естественного света, они не понимали когда день или ночь. Был ориентир только на их ощущения и биологические часы. Если брать астрономические часы (24 часа), то у жаворонков в сутках меньше часов, потому что они раньше встают и раньше ложатся. А у сов может быть до 30 часов биологических в сутках. И всё-таки, большинство людей – это средний хронотип – голуби.
– Почему нам снятся сны?
– Сны приходят из долговременной памяти. Есть какие-то события, которые засели у нас в подсознании, а окружающая обстановка или знакомство стали триггерами для воспоминаний. Если снится сон о том, что было когда-то давно, значит последнее время были неосознанные триггеры. Это и активировало зоны долговременной памяти.
Сны чаще всего могут быть странными. Они могут быть как реалистичные, так и полным бредом. Думаешь: а что это могло значить? Да ничего это не значит: во сне выражаются пережитые эмоции о настоящем и будущем. Особенное значение снам предавать не нужно. Можно проанализировать свой сон, эмоции, чувства, но не более.
Науке ещё не подвластно знание о том почему нам сняться сны. Определили только по цветовому сканированию, какие зоны мозга активизируются во время сновидения.
Эмоции и сон находятся в одной зоне мозга. Фаза сновидений REM-сон – это фаза быстрых движений глазных яблок. Когда человек спит и ему снятся сны, под его веками двигаются глазные яблоки. Если мы говорим про маленьких деток, то у них фаза сновидений занимает порядка 60% сна, потому что они очень много информации впитывают. У них мозг как чистый лист, и им нужно очень много всего усваивать. У взрослого человека фаза сна занимает порядка 20%, потому что мы много занимаемся активной деятельностью, и нам надо восстанавливаться больше.
– Почему у нас происходит сонный паралич и лунатизм? Опасно ли это?
– Тема сонного паралича сложная в исследовании, потому что это не частое явление. Сонный паралич – это приостановление двигательной активности, при этом мозговая деятельность продолжается. Это генетическая особенность и нарушение сна.
Лунатизм – это не медицинский термин. Правильно называть сомнамбулизм или снохождение. Лунатизм как термин появился задолго до первых исследований. Люди замечали, что в фазу луны человек начинает ходить во сне. Это происходило только из-за того, что яркий свет был триггером для человека к пробуждению. Сейчас такое может происходить и со светом от фонарей. Такие состояния могут быть на фоне тревожных расстройств и сильных переживаний. Люди могут ложиться в свою кровать, а просыпаться в совсем другом месте. Как правило, это происходит в глубокую фазу сна и в промежутке с 2 до 4 ночи. Во время такого процесса люди с открытыми глазами, но взгляд у них будто «сквозь».
Сонный паралич не опасен для человека. По сути это вегетативный процесс, в котором все в организме продолжает работать в автономном режиме, но медленно. А вот в отношении снохождения – бывают несчастные случаи. Человек может залезть на окно, походить по подоконнику, оступиться и упасть. Человек, как правило, не реагирует, если его будут звать. Он очнётся только если к нему подойти и потрясти, то есть применить механические воздействия.
– Что нужно знать про сон?
– Если человек хочет наладить свой режим, то ему нужно выработать систему. Определить время, в которое он хочет засыпать и придерживаться его. Просыпаться по будильнику в определённый час, а не позже. Если не удалось поспать предыдущую ночь, то важно дать себе два часа отдыха перед сном и не заниматься высокоинтеллектуальной деятельностью.
Можно придумать себе целые ритуалы перед сном: принимать ванну с маслами и ароматами, позаниматься йогой или собрать вещи на следующий день – это будет сигнал мозгу к отходу ко сну. Можно посмотреть неэмоциональные фильмы. Не принимайте алкоголь больше терапевтической дозы.
Есть заблуждение, что полезно спать на жёстком, но это неправда. Это пошло с прошлого века, когда кровати делали из сеток, которые быстро продавливались и спать на них было невозможно. Люди подкладывали поверх деревянные доски.
Очень важно следовать правилам в отношении гигиены сна и гигиены спальни. Обычный человек может не иметь необходимости в этом, но когда наступает стресс и проблемы со сном, выполнять эти рекомендации важно и нужно.
son
1.jpg
2.jpg
– Почему сон – это лучшее лекарство?
– Это одно из основных лекарств в комплексной терапии немедикаментозных. Когда человек выспался и в хорошем настроении, он даже может преодолеть какие-то болезненные моменты, принять неизлечимую или долголечимую болезнь. Хороший сон – это важно.
– Почему человек чувствует себя плохо после долго сна?
– Потому что все процессы в организме замедлились во время длительного сна, хотя они уже готовы к активности по привычке за рабочую неделю. Это похоже на адаптационный синдром. Поэтому может быть сонливость, мигрень, усталость.
Каждый переспанный час равен одному дню на восстановление. Все обменные процессы в организме будут приходить в себя в течение длительного времени. Поэтому рекомендовано не пересыпать больше 2 часов.
Пересып и недосып вредят в равной степени, но последствия от них разные. Пересып делает из человека «варёной сосиской». А при недосыпе он более раздражён.
Пожелания на день сна от сомнолога:
Соблюдайте гигиену сна и спальни. Старайтесь строить жизнь таким образом, чтобы все ваши действия были на благо сна, потому что сон – неотъемлемая часть жизни человек. Создайте максимально комфортные условия для этого мероприятия. Спите спокойно и видьте положительные и позитивные сны.
Анастасия Макарова
