Когда за окном мороз, серое небо и слякоть, организм работает в режиме повышенной нагрузки. Холод, дефицит солнца, сухой воздух в помещениях и постоянный контакт с вирусами ослабляют защитные силы, и многие автоматически тянутся к аптечным витаминам. Но специалисты всё чаще напоминают, что основу иммунитета формирует не таблетка, а ежедневный рацион.
Нужная ферментация« Иммунитет не включается по кнопке. Это система, которая постоянно реагирует на то, чем мы питаемся, как спим и насколько регулярно получаем полезные вещества», – объясняет Александр Четвериков .
Так чем же, если не аптечными витаминами, поддержать организм?
Рука тянется почистить мандарин, положить в чай дольку лимона, а в кашу – горсть ягод, богатых антиоксидантами. Но есть и другие продукты, о которых в последнее время часто забывают, а ведь они обладают чудесным свойством –
напрямую воздействуют на микробиом в нашем кишечнике.
«Ещё недавно кишечник воспринимали как канал для переваривания пищи. Сегодня медицина говорит о нём как о ключевом органе иммунной системы человека, в котором сосредоточено до 70–80 % всех иммунных клеток. И от того, как работает кишечник, напрямую зависит способность организма защищаться от инфекций, воспалений и даже хронических заболеваний», – говорит врач.
В кишечнике живёт около 100 трлн микроорганизмов . Если кишечная микробиота сосуществует в балансе, то иммунитет работает слаженно. Если баланс нарушается, защита ослабевает.
Напрямую поддерживают микробиоту ферментированные продукты – да, те самые, которые наши бабушки готовили по старинке, не подозревая, что укрепляют один из главных органов иммунной системы.
Поэтому очень жаль, что ту же квашеную капусту в рационе многих потеснили круглогодичные свежие овощи. Что же происходит, когда человек ест её регулярно?
«Ферментация капусты – это процесс естественного брожения, при котором полезные бактерии перерабатывают сахара и создают среду, неблагоприятную для вредных микробов. Сформировавшиеся лактобактерии и бифидобактерии, попадая в кишечник, помогают поддерживать баланс микрофлоры. Они не задерживаются там навсегда, но создают условия, при которых собственные полезные бактерии чувствуют себя лучше», – объясняет диетолог.
Полезные бактерии, поступившие с пищей , способствуют выработке короткоцепочечных жирных кислот. Эти вещества поддерживают целостность слизистой кишечника и снижают уровень воспаления.
«Когда кишечный барьер крепкий, иммунная система реагирует более сбалансированно. Это важно не только для пищеварения, но и для общего самочувствия», – подчёркивает Александр Четвериков.
От кефира до квасаСамые известные ферментированные продукты – кисломолочные. Это кефир, простокваша, ряженка, ацидофилин, мацони, айран, тан.
«Важно, чтобы они были без сахара, ароматизаторов и длительной термической обработки, ведь только тогда в них сохраняются живые культуры бактерий», – предупреждает диетолог.
А как полезны овощи натурального брожения! Квашеная капуста без уксуса, солёные огурцы и помидоры, квашеная свёкла, кимчи, мочёные яблоки богаты и пробиотиками, и витаминами.
Отдельная категория – сыры естественного созревания: брынза, сулугуни, а также мягкие и плесневые камамбер, бри, рокфор. При правильном производстве они сохраняют полезные микроорганизмы и ферменты.
Наконец, ферментированные напитки: квас живого брожения и чайный гриб. Они освежают, поддерживают баланс микрофлоры и при умеренном употреблении благотворно влияют на пищеварение. Но, напоминает врач, при гастрите, синдроме раздражённого кишечника, после удаления желчного пузыря или при склонности к изжоге такая пища может спровоцировать вздутие, боль и горечь во рту. К тому же многие ферментированные продукты солёные.
Избыток соли нагружает сосуды и почки, а при регулярном переедании сводит на нет иммунную пользу . То есть относитесь к ним как к лекарству, где умеренная доза работает, а большая даёт побочные эффекты.
Две-три столовые ложки квашеной капусты в день – это поддержка иммунитета. Полтарелки – уже нагрузка.
Борщ с кусочком салаЕсть ещё одно исконно русское блюдо, о котором в последнее время специалисты заговорили как о пище, поддерживающей иммунитет. И это блюдо – всем знакомый борщ!
«В нём много овощей: свёкла, капуста, морковь, лук, томаты. Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые действительно помогают работе кишечника и поддерживают микрофлору. Мясной бульон, особенно на костях, содержит желатин и аминокислоты, которые являются строительным материалом для коллагена в организме, что полезно для суставов, кожи, волос», – говорит Александр Четвериков.
Но пользу борща легко потерять при неправильном приготовлении.
Важно не переваривать овощи. Они источник витаминов и антиоксидантов, но от долгого приготовления останется только цвет. Поэтому капусту закладывайте в конце, а свёклу лучше тушить отдельно и добавлять за 5–10 минут до готовности. Чеснок – только в тарелку, он мощный источник фитонцидов, но при кипячении они разрушаются.
И учитывайте, что слишком жирный борщ становится ударом по печени и желчевыводящей системе, а без нормального пищеварения иммунитет не работает.
А как хорош в холода огненно-красный борщ с кусочком сала! Его долгое время считали символом тяжёлой и вредной пищи, обвиняли в повышении холестерина и лишних калориях. Но современные диетологи смотрят на этот продукт иначе, ведь при умеренном употреблении сало – не только допустимая, но и полезная часть рациона.
«Сало – это концентрированный источник энергии. В холодное время года и при высоких физических нагрузках оно помогает организму быстрее восстанавливаться и сохранять тепло. Неслучайно этот продукт веками входил в рацион людей, живших в суровых климатических условиях, – рассказывает врач. – В его составе есть моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые участвуют в обмене веществ, поддерживают здоровье сосудов и помогают усваиваться жирорастворимым витаминам».
Натуральное свиное сало содержит витамины A, D, E, которые важны для иммунитета, состояния кожи и костей. Кроме того, в нём присутствует арахидоновая кислота – редкий компонент, необходимый для работы иммунной и нервной систем.
«Жиры животного происхождения участвуют в выработке гормонов и клеточных мембран. Полный отказ от них может негативно сказаться на иммунной системе, особенно у людей старшего возраста», – считает диетолог.
Небольшое количество сала стимулирует выработку желчи и может улучшать пищеварение. Но при заболеваниях печени, поджелудочной железы, ожирении этот продукт требует осторожности.
Польза сала проявляется только при умеренности. Диетологи рекомендуют 20–30 г в день, выбирать солёное или свежее без копчения, сочетать его с овощами, чесноком, цельнозерновым хлебом.
Природные антисептикиОтдельного внимания заслуживают фитонциды – биологически активные вещества, которые растения вырабатывают для защиты от бактерий и вирусов. Для человека они действуют как мягкое природное противомикробное средство.
«Чеснок, лук, хрен, имбирь не убивают вирусы напрямую, но создают неблагоприятную среду для их размножения и поддерживают местный иммунитет слизистых», – говорит Александр Четвериков.
Важно не переусердствовать, ведь чрезмерное употребление острых продуктов может раздражать желудок, особенно при гастрите.
«Иммунитет любит стабильность. Гораздо полезнее есть простую, но сбалансированную пищу каждый день, чем надеяться на ударные дозы витаминов время от времени», – резюмирует диетолог.
Елена Мирошниченко
